Modediëten zijn er genoeg... Soms is er verbod op brood, aardappels en pasta, soms zijn het suiker, gluten - en tegenwoordig bijna alle koolhydraten die taboe zijn... 😖
Eén ding hebben ze gemeen: de BELOFTE van snel succes!
Minder inspirerend is het feit dat de extra kilo's die je in de afgelopen jaren bent aangekomen, niet in een maand of twee kunt kwijtraken. Bovendien gaan plotselinge veranderingen en extreme restricties in je dieet hand in hand met een averechtse werking op je gewicht: de kilo's die er af zijn gegaan komen vaak weer snel terug. 🤝🏼
Een vezelbewust dieet kan je daarentegen helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. ⚖
- Wil je een paar kilo's kwijt zonder weer aan te komen?
- Wil je je lekkerder in je vel voelen?
- Vind je het ook belangrijk om gezond af te vallen?
- Wil je weten hoe een vezelbewuste levensstijl je hierbij kan helpen?
Zo ja, lees dan verder! 😊
Hoe kunnen vezels helpen bij het afvallen?
Onoplosbare vezels passeren het spijsverteringskanaal in ongewijzigde vorm, terwijl ze voor een vol gevoel zorgen. Dit vertraagt de maagontlediging, waardoor je pas later een hongergevoel krijgt. Vezels die je vindt in volle granen, noten, oliezaden, sperziebonen, aardappelen, bloemkool, kokosnoot, cacao, enz. helpen je verzadigd te blijven bij het nuttigen van normale porties en te vermijden dat je 's nachts naar de koelkast moet grijpen.
Oplosbare vezels in groenten, droge peulvruchten, fruit, granen, chiazaden, psylliumvezels vormen een soort gelei in de spijsverteringsstelsel om de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen. Waarom is dit belangrijk? Met een evenwichtigere bloedsuikerspiegel kun je plotselinge, onevenredig hoge insulinepieken vermijden, een belangrijke oorzaak van ongewenste gewichtstoename en visceraal vet.
Wat heeft je darmflora met je gewicht te maken?
Je kunt het evenwicht van je darmflora ondersteunen door dagelijks ten minste 30 gram vezels te eten. Omdat de gunstige effecten van verschillende vezels elkaar aanvullen, is het belangrijk om altijd een combinatie van vezels in je dieet op te nemen. 💪🏼
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een verstoorde evenwicht van twee specifieke bacteriestammen in de darmflora een directe invloed heeft op de energiebalans en geassocieerd wordt met obesitas. Het aandeel bacteriën dat behoort tot de Firmicutes en Bacteriodetes stammen is hoger bij obese mensen - waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt, zelfs met een verminderde energie-inname. Hoewel er geen betrouwbaar recept is om de verhouding te verbeteren, kan probiotische voeding met veel vezels en goede bacteriën helpen om de darmflora weer in balans te brengen.
Bovendien communiceert je darmflora rechtstreeks met je hersenen en lever via een directe lijn: het beïnvloedt je insulinegevoeligheid via de darm-hersen-lever as. De beste strategie voor het voorkomen en behandelen van insulineresistentie met hoge insulinespiegels en, in de meeste gevallen, hardnekkig overgewicht bestaat uit een vezelbewust dieet dat de darmflora ondersteunt! ⚔
De do's-and-DON'TS van diëten
Het woord "dieet" suggereert al dat het maar om een tijdelijke situatie gaat, een "kuur". Het wekt de indruk dat je gewoon deze periode moet doorstaan en als je dan succesvol bent afgevallen, kun je al die vreselijke beperkingen wel vergeten. ❌
Extreme diëten die volledige voedselgroepen uitsluiten, kunnen het evenwicht van je darmflora verstoren. Door gebrekkige, monotone voeding, een onevenredige inname van eiwitten en vetten en een vezelarm dieet kan de integriteit van de darmwand worden aangetast en de hierdoor ontstane permeabele darmwand kan een risicofactor zijn voor ontstekingsziekten, allergieën en auto-immuunziekten.
Plotselinge koolhydraattekorten kunnen je schildklier in een soort "winterslaap" brengen, met als gevolg dat het energieverbruik nog verder daalt: het vertraagde metabolisme zorgt dan ook ervoor dat de kwijtgeraakte kilo's snel weer terugkomen. ♻
Naast een verstoorde stofwisseling maakt ook de emotionele achtbaan deel uit van het jojo-effect: ontzegging van voedsel die gepaard gaat met diëten kan omslaan in eetbuien, terwijl de voortdurende zelfcontrole en het krampachtig tellen van calorieën worden vervangen door zelfbeloning met voedsel van je verbanningslijst. Dit kan je voorkomen als je niet voor een korte periode plant, maar geleidelijk aan gezonde, duurzame en vezelbewuste gewoonten opbouwt in je dagelijkse routine.
Hoe begin je aan een vezelbewust dieet van stap tot stap?
Een vezelbewust, evenwichtig dieet is geen tijdelijke campagne - het is een gevarieerd dieet met matige porties, waarbij je heerlijke vezelbronnen en probiotische voedingsmiddelen combineert die goede bacteriën stimuleren.
Omdat vezels een verzadigende werking hebben, kun je gewone, gematigde porties eten en zal je geen last krijgen van eetbuien die uitmonden in overeten. 🍔
Om te beginnen voeg je een combinatie van vezels toe aan elk gerecht, denk bijvoorbeeld aan:
- Als ontbijt kun je verse groenten eten met volkoren boterham,
- Als tussendoortje neem je een paar amandelen en zelfgemaakte havermout met fruit,
- Voor lunch kies je voor een bijgerecht van gegrilde groenten of eet je een portie gefermenteerde groenten bij je hoofdgerecht,
- Als vieruutje kan je yoghurt met levende fermenten nemen met wat fruit en havermout,
- Zorg ervoor dat je avondeten een grote bol salade bevat, met daarin natuurlijke pompoenpitten en sesamzaadjes.
Neem vezelrijke gedroogde peulvruchten, kool en uien op in je dieet als onderdeel van lichtere gerechten, groenteschotels, salades en dressings.
Verhoog je vezelinname stapsgewijs: zo zal je minder snel last krijgen van een opgeblazen gevoel en gasvorming. Vergeet ook niet om voldoende te drinken! 💧
Hoe zit het met suiker?
Als we het over suiker hebben... In de meeste diëten wordt suiker als de grootste vijand gezien. Overmatige suikerinname is inderdaad niet goed, maar er moet een onderscheid worden gemaakt tussen natuurlijke suikerbronnen en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker. Suikerinname in de vorm van fruit, groenten en zuivelproducten maakt deel uit van een evenwichtige voeding – in kleine porties kan het ook geen kwaad zelfs als je insulineresistentie of diabetes hebt of als je wilt afvallen. Combineer natuurlijke suikerbronnen altijd met vezels, wat proteïne en vet – dit kan helpen om de stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline te af te remmen 📈
Naast zoetigheden die tot wel 20-50% suiker bevatten, moeten siropen, snoepjes en suikerhoudende dranken met geconcentreerde suikerbronnen echt worden vermeden – een belangrijke regel is dat je vochtinname voornamelijk uit water moet bestaan! 💧
Waarom kun je best geen kunstmatige zoetstoffen gebruiken?
Een tussendoortje zonder suiker klinkt wel heel verleidelijk: de talloze suikervrije chocoladereepjes, koekjes, vruchtenyoghurts en ijsjes bieden een mooie uitweg: de meeste zijn gearomatiseerd met intense (kunstmatige) zoetstoffen en maltitol. Het energiegehalte ligt dan ook soms hoger dan bij de gewone versie door het hogere vet- en koolhydraatgehalte en door de extra ingrediënten zoals bloem of melk kan het effect op de bloedsuikerspiegel aanzienlijk oplopen. Met andere woorden, ze kunnen niet onbeperkt worden gegeten, je mag ze slechts af en toe als aanvulling in je dieet opnemen.
Veel mensen vervangen suikerhoudende dranken door 'zero'-versies die met aspartaam, sucralose, Na-cyclamaat en andere zoetstoffen gezoet zijn, in de overtuiging dat ze die heerlijke zoete smaak zomaar kunnen krijgen. 🍬
Het is aangetoond dat zoete smaken (zelfs zonder suiker) een insulinerespons kunnen uitlokken - met andere woorden, het is precies het hormoon dat verantwoordelijk is voor gewichtstoename en de opslag van vetweefsel dat verstoord kan worden. Drink water in plaats van 'zerocalorie' frisdrank en mineraalwater met een smaakje: je kunt er een paar schijfjes citroen of een paar bessen aan toevoegen. 🍋🍓
Studies hebben aangetoond dat intense (kunstmatige) zoetstoffen het zelfregulerende systeem van de darmflora kunnen verstoren. Gebruik daarom natuurlijke suikervervangers zoals erythritol of stevia om je desserts en thee op smaak te brengen. 🌿
Waarom gaat het niet zonder lichaamsbeweging?
Naast een evenwichtige, vezelbewuste voeding is er nog een andere "geheime" truc die we niet mogen vergeten: regelmatige lichaamsbeweging is een voorwaarde voor een gezond gewicht en een goede lichaamssamenstelling. Als je niet genoeg beweegt, heb je minder spiermassa en dus minder energie nodig. Sedentair gedrag of lang stilzitten heeft zelfs een negatieve invloed op je darmflora. Als je beweegt, heb je een betere insulinegevoeligheid, een beter koolhydraatmetabolisme en een vlottere spijsvertering. Deze positieve effecten werken na het sporten nog een tijdje door. Je hoeft niet te overdrijven: in plaats van extreme inspanningen die tot blessures kunnen leiden, kun je het beste beginnen met stevige wandelingen en korte trektochten.🏃🏼♀️
Geleidelijk een vezelbewust dieet opbouwen, voldoende drinken, regelmatig bewegen – geen wonder ... het werkt, en je zult je zelfs lekker in je vel voelen 😊
"Geraadpleegde literatuur: Soltész E., Gajda Z. [vert. Vezels zijn goed!] Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
"
Bedankt, Erzsébet Soltész voor het artikel! 😊
