Je darmflora herstellen: normale darmflora speelt een belangrijke rol in hoe ons immuunsysteem functioneert. Het is cruciaal dat deze in goede conditie is.

Je ontdekt meer erover in dit artikel (klik op de titel om naar de gewenste sectie te gaan):
1. DARMFLORA EN MICROBIOOM: WAT ZIJN DAT?
2. WAAROM HEEFT EEN GEZONDE DARMFLORA PRIORITEIT?
3. BASISREGELS VAN EEN DARMFLORA-VRIENDELIJK EN GEZOND VOEDINGSPATROON
4. VERSTOORDE DARMFLORA EN WAT ERACHTER ZIT
5. HOE HERSTEL JE DE DARMFLORA?

Nog altijd rerageren veel mensen met een schouderophalen als ze het woord 'darmflora' horen.
Voor een deel komt dat misschien wel omdat deze officieel niet als orgaan wordt beschouwd. Het evenwicht van de darmflora klinkt dan ook vreemd in de oren voor sommigen en lijkt niet de moeite waard om zich daarmee bezig te houden. Pas als ze geconfronteerd worden met een ziekte, zoals depressie of obesitas, die door een verstoorde darmflora veroorzaakt wordt, beseffen ze hoe ontzettend belangrijk deze is in hun leven en waarom het essentieel is om deze te verzorgen
Maar wat is dan juist de darmflora, of 'microbioom' zoals het wetenschappelijk wordt genoemd? Waarom is dat nu een hot-topic geworden?

DARMFLORA EN MICROBIOOM: WAT ZIJN DAT?

Samenstelling van de darmflora
Ons lichaam herbergt een gemeenschap van miljarden micro-organismen: de darmflora, ook wel bekend als het (darm)microbioom. Pas halverwege de 20e eeuw werd deze gemeenschap in kaart gebracht via wetenschappelijke onderzoeken.
Als we het over de darmflora hebben, bedoelen we daarmee de bacteriën die op het darmslijmvlies en in het spijsverteringskanaal huizen. Dit komt omdat de darmflora voornamelijk bestaat uit darmbacteriën, samen met een kleiner aantal andere micro-organismen: virussen, schimmels en andere kleine organismen die niet zichtbaar zijn met het blote oog.

Onze darmflora is goed voor ongeveer 1,5 à 2 kg van ons lichaamsgewicht.

De meeste micro-organismen die ons spijsverteringskanaal bevolken, rond 70% hiervan, leven in onze dikke darm, in een zuurstofarme omgeving. Ze hebben namelijk geen zuurstof nodig voor hun levensfuncties. Ze verkrijgen hun voedsel door fermentatie.
Net als in een Netflix-serie komen er in onze darmflora goede en slechte karakters voor die tegenover elkaar staan. In de volksmond zijn 'goede bacteriën' de bacteriën die gunstig zijn voor onze gezondheid. Die nuttige bacteriën staan beter bekend als probiotische bacteriën, of probiotica. Vertrouwde namen uit de gemeenschap van nuttige bacteriën zijn Lactobacillus of Bifidobacteriën. 'Slechte bacteriën' zijn daarentegen ziekteverwekkende bacteriën, ook wel pathogene bacteriën genoemd, die schadelijk zijn voor onze gezondheid. Veel voorkomende soorten hiervan zijn Salmonella en Clostridium.
Decennialang, of zelfs eeuwenlang besproken wetenschappers alleen ziekteverwekkende bacteriën. Ook vandaag worden bacteriën nog al te vaak uitsluitend geassocieerd met ziekteverwekkende bacteriën, behalve in de medische wereld. Dat bepaalt ook de manier waarop we over bacteriën denken en hiermee omgaan: bacteriën bestrijden en uitroeien met ontsmettende handgel op zak en antibiotica in de thuisapotheek.
Sinds midden jaren 2000 is er echter belangrijke informatie aan het licht gekomen over de bacteriën die onze gezondheid beschermen dankzij de ontdekking van DNA-sequencing. Nobelprijswinnaars en -genomineerden behoren tot de wetenschappers die onderzoek deden naar het onderwerp. Sommige van hen zien het microbioom als een tweede genenbestand en anderen als een apart orgaan.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat we talloze bacteriën hebben die gunstig zijn voor ons lichaam, waaronder een groot aantal met een zeer specifieke beschermende functie.

Als je een gezond leven wilt leiden zonder mentale of gewichtsproblemen, is het tijd om speciale aandacht te besteden aan de ondersteuning van goede bacteriën.

Darmbacteriën

De miljarden bacteriën die in ons lichaam leven kunnen tot wel in honderden soorten worden onderverdeeld. Hiervan maken 30 tot 40 bacteriesoorten 99% uit van de totale darmflora. De bacteriesoorten die in het spijsverteringskanaal huizen, zijn verdeeld in vier dominante bacteriestammen: Bacteroidetes, Firmicutes, Actinobacteria en Proteobacteria. De soorten Bifidobacteria bijvoorbeeld, die veel in het dagelijks leven voorkomen en een gunstige werking hebben, behoren tot de Actinobacteria-stam. Lactobacillen en Eubacteria hebben ook een gunstig effect. Ze remmen de groei van ziekteverwekkende organismen, bacteriën, virussen, schimmels en parasieten door melkzuur te produceren. Het belang van de darmflora's samenstelling blijkt uit de correlatie met obesitas: in de darmflora van mensen die vatbaar zijn voor obesitas, is het aandeel bacteriën van de Firmicutes-stam verschoven ten nadele van Bacteroidetes.
Het microbioom van elke persoon is uniek en elke bacterie speelt een belangrijke rol in deze verborgen gemeenschap.

Voordelen van een diverse darmflora

"Het microbioom moet je niet zien als een spontaan en chaotisch zootje in de darmen, maar als een goed georganiseerd systeem, dat serieus werk in ons lichaam verricht. Een dergelijke samenwerking vereist evenwicht en symbiose tussen microben en ons, want zonder microben kunnen we niet leven", aldus Dr. Márta Forrai in haar publicatie over de darmflora.

Ondanks de concurrentie om leefruimte tussen de verschillende darmbacteriën, is het opmerkelijk dat de ideale toestand niet gekenmerkt wordt door de exclusieve dominantie van goede of slechte bacteriën. Onze gezondheid berust op het handhaven van een natuurlijk evenwicht tussen bacteriesoorten, dus een uitgebalanceerde darmflora. Het is enorm belangrijk dat geen van de bacteriesoorten, met elk een andere functie, oververtegenwoordigd is. Als het evenwicht van de darmflora wordt verstoord, zullen de functies van de onderdrukte bacteriesoorten niet worden vervuld. Net zoals het evenwicht tussen soorten belangrijk is in de natuur, kan de bacteriële gemeenschap in onze darmen het best functioneren als we het evenwicht van de darmflora bevorderen door onze levensstijl en voeding.

Een verstoorde darmflora leidt tot de ontwikkeling van chronische ontstekingsziekten.

Een diverse en gevarieerde microbiële gemeenschap in onze darmflora levert ons gezondheidsvoordelen op.

2. WAAROM HEEFT EEN GEZONDE DARMFLORA PRIORITEIT?

De rol van de darmflora
Het darmmicrobioom, een populatie van biljoenen micro-organismen, vervult verschillende rollen in het goed functioneren van het menselijk lichaam.
De diverse bacterieflora in het spijsverteringskanaal is betrokken bij het metabolisme en de spijsvertering. Sommige darmbacteriën zetten bepaalde eiwitbouwstenen, aminozuren om in voedingsstoffen. Andere darmbacteriën fermenteren de voedingsvezels die samen met het voedsel worden ingenomen.
Darmbacteriën stimuleren de opname van verschillende mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer en produceren vitamines B, vitamine K en vetzuren die essentieel zijn voor een gezonde werking van ons lichaam.
Door de actieve medewerking van de darmbacteriën worden er ook neurohormonen geproduceerd.

De darmflora is betrokken bij de bescherming tegen ziektes en bij het goed functioneren van ons immuunsysteem. Dit is deels te danken aan het feit dat beschermende bacteriën het oppervlak van het darmslijmvlies bevolken en het voor schadelijke bacteriën moeilijk maken om terrein te winnen. Alleen al door hun aanwezigheid verkleinen ze de kans voor ziekteverwekkende bacteriën om voet aan de grond te krijgen in het spijsverteringskanaal. Naast die fysieke bescherming bieden goede bacteriën ook chemische bescherming door zuren te produceren die ziektekiemen vernietigen.

De beschermende rol van het darmslijmvlies

Het darmslijmvlies vormt een scheidingslijn tussen ons lichaam en de darminhoud die door het spijsverteringskanaal passeert. Het oppervlak van het darmslijmvlies moet in perfecte staat zijn om te voorkomen dat schadelijke stoffen of ziektekiemen vanuit de darminhoud in de bloedsomloop terechtkomen.
Na de vertering van het voedsel in de maag worden de voedingsstoffen die zijn afgebroken en klaar zijn om te worden opgenomen, doorgevoerd naar de dunne darm. Het oppervlak van het slijmvlies daarvan zit vol uitstulpingen die op de vingers van een handschoen lijken. De rol van deze uitstulpingen, ook wel darmvlokken genoemd, is om het contactoppervlak van de dunne darm te vergroten voor een efficiënte opname van nutriënten. Het hierdoor verkregen oppervlak - goed voor een tennisbaan - zorgt ervoor dat de eiwitten, koolhydraten en vetten die in de maag en de eerste fase van de dunne darm worden afgebroken, als voedingsstoffen zijn geabsorbeerd. Het onverteerbare deel van het voedsel wordt niet ongebruikt uit de dunne darm verwijderd, integendeel.

Voedingsvezels kunnen niet worden verteerd, maar we hebben ze broodnodig.

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels hebben een gunstige werking op tal van gebieden.
Onoplosbare vezels spelen een rol bij het verwijderen van schadelijke stoffen. Ze absorberen vocht, zwellen op en helpen zo om een bepaald deel van de dikke darm te vullen en tegelijkertijd de darminhoud gemakkelijker door te laten.
De meeste oplosbare vezels voeden de goede bacteriën in het spijsverteringskanaal.

Tijdens de fermentatie worden stoffen geproduceerd die cruciaal zijn voor een gezonde darmwand, waaronder speciale vetzuren, die de toestand van ons immuunsysteem, zenuwstelsel, alsook onze gemoedstoestand en stofwisseling beïnvloeden - dit alles via de zogenaamde darm-hersenas. Als we niet genoeg fermenteerbare vezels innemen, blijven de goede bacteriën zonder voedingsstoffen, waardoor de verbindingen die het darmslijmvlies gezond houden niet aangemaakt kunnen worden. Tot gevolg dat het evenwicht van de darmflora kan worden verstoord, de integriteit van de darmwand kan worden verzwakt en stoffen die ontstekingen en auto-immuunziekten veroorzaken kunnen via de darmwand in onze circulatie terechtkomen.

Het darmslijmvlies vormt een beschermende barrière. Het is dan ook belangrijk omz zijn integriteit te handhaven. Dat doe je door voldoende vezels te consumeren, van welke soort dan ook.

Er bestaat een nauw verband tussen het evenwicht van de darmflora en de gezondheid van ons lichaam. Volgens deskundigen bevindt 70-80% van het immuunsysteem zich in de dikke darm. Een gezonde, evenwichtige darmflora verhoogt de weerstand van het lichaam tegen ziekten door het immuunsysteem te ondersteunen. Er is een duidelijk verband tussen een verstoorde darmflora en de toename van welvaartsziekten.

De darmflora als buffer

Er bestaat een nauw verband tussen een evenwichtige darmflora en een gezond lichaam. Volgens deskundigen bevindt 70 à 80% van ons immuunsysteem zich in de dikke darm. Een gezonde, evenwichtige darmflora verhoogt de weerstand van het lichaam tegen ziekten door het immuunsysteem te ondersteunen. Het verband tussen een verstoorde darmflora en de toename van welvaartsziekten staat ook buiten kijf.
Als we het evenwicht van onze darmflora ondersteunen met een vezelrijk dieet, doen we al veel om obesitas, diabetes, chronische ontstekingen en auto-immuunziekten te voorkomen. Een evenwichtige darmflora is bepalend voor:

- het behouden van een ideaal lichaamsgewicht, het voorkomen van obesitas;
- het voorkomen van allergische astma;
- het verkleinen van de risico op chronische ontstekingsziekten van de darmen en auto-immuunziekten zoals IBS, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa;
- de preventie van chronische gewrichtsontstekingen;
- de preventie van spijsverteringskankers;
- de preventie van diabetes type 2;
- de preventie van hoog cholesterol;
- de preventie van hart- en vaatziekten;
- het verminderen van de risico op depressie;
Het delicate evenwicht van de darmflora                                          
Een evenwichtige darmflora is een gezonde darmflora. Een uitgebalanceerde darmflora betekent dat de bacteriën die gunstig zijn voor de gezondheid in het spijsverteringskanaal domineren.
Een evenwichtige darmflora helpt veel welvaartsziekten te voorkomen. Als het evewicht tussen goede en slechte darmbacteriën verstoord raakt, doen we er goed aan om de daaruit voortvloeiende ziekten aan te pakken door te werken aan het herstel van de darmflora.

Een van de belangrijkste manieren om de darmflora gezond te houden, is de inname van voedingsvezels die door goede bacteriën kunnen worden verwerkt.

BASISREGELS VAN EEN DARMFLORA-VRIENDELIJK EN GEZOND VOEDINGSPATROON

Consumptie van prebiotica
Voedingsmiddelen die de micro-organismen helpen bij het ondersteunen van onze gezondheid en het voorkomen van ziekten worden prebiotica genoemd. Prebiotica zijn vezels die als voeding dienen voor bacteriën in de dikke darm, maar we kunnen deze niet verteren. Vezels die onverteerd in de dikke darm terechtkomen, voeden de aanwezige 'goede' bacteriën die de gunstige vetzuren produceren. Bacteriën halen voedingsstoffen uit de fermentatie van vezels.
Prebiotica die de darmflora voeden, behoren tot een diverse familie van koolhydraten. Twee grote voedingsvezels vormen uitstekende nutriënten voor de darmflora: inuline en pectine. Hoge gehaltes aan inuline zijn te vinden in verschillende soorten ui, aardpeer, witlof of jeruzalemartisjok en in activé FiberShake, dat de "World's Healthiest Drink" prijs heeft gewonnen.
Pectine, ook een koolhydraat met lange keten, dat bijvoorbeeld in appel en citrusvruchten voorkomt, wordt ook beschouwd als een van de beste prebiotica.

Het zijn immers niet alleen polysachariden met een lange keten die helpen de darmflora in balans te houden. Oligosachariden met veel kortere ketens, die uit maximaal 9 suikermoleculen bestaan, spelen ook een belangrijke rol in de verspreiding van nuttige bacteriën.

Regelmatige consumptie van groenten, droge peulvruchten, fruit, volle granen, oliehoudende zaden en noten is daarom belangrijk.

Het gunstige effect van voedingsvezels bestaat erin dat ze helpen je bloedsuikerspiegel te verlagen door een deel van de suiker te binden en de opname van koolhydraten te vertragen, waardoor je een gelijkmatigere bloedsuikercurve krijgt. Het is aan te raden om enkelvoudige koolhydraten (zoals koolhydraten die natuurlijke en toegevoegde suikers bevatten) en zetmeel (zoals pasta, rijst, brood en aardappelen) met vezels te combineren.

Dit is een eenvoudige, dagelijkse manier om diabetes en insulineresistentie te voorkomen.
Door nuttige bacteriën te voeden, ondersteunen prebiotica ons immunsysteem en verminderen ze het risico op obesitas, ontstekings- en auto-immuunziekten.
We doen er goed aan om onze maaltijden te baseren op plantaardige voedingsmiddelen, met name natuurlijke bronnen van vezels, op een veelzijdige en gevarieerde manier!

(Foto: Ava Sol / Unsplash)

Prebiotica en het opgeblazen gevoel
Voor mensen die weinig vezels innemen, is het sterk aan te raden een geleidelijke aanpak te hanteren bij het wennen aan een vezelrijke voeding. Door de grotere hoeveelheid vezels krijgen de goede bacteriën meer fermenteerbare vezels tot hun beschikking. Meer fermentatie zorgt echter niet alleen voor de toename van de gezondheidsbevorderende, heilzame zuren, maar ook voor meer gasvorming. Darmgassen kunnnen leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en andere tijdelijke verstoringen van de gewone darmfuncties. Dat hoeft niemand van vezelrijke voeding te weerhouden! Je kunt het voorkomen door de hoeveelheid vezels geleidelijk aan te passen tot het aanbevolen minimum van 30 gram per dag bereikt wordt.

Het opgeblazen gevoel tijdens de acclimatisatieperiode aan vezels komt duidelijk door de intense voeding en proliferatie van goede bacteriën.

Op de lange termijn zal het zeker lonen als je bij de eerste ongemakken even geduld hebt.

Voor het handhaven van een evenwichtige darmflora heb je geen extreem dieet nodig. Je hoeft je favoriete voedingsmiddelen niet helemaal op te geven, maar je moet wel op de (pro)porties letten!
De sleutel tot een uitgebalanseerde darmflora ligt in geleidelijkheid, afwisseling en matigheid.

VERSTOORDE DARMFLORA EN WAT ERACHTER ZIT

Antibiotica
De darmflora wordt vaak blootgesteld aan stoffen die schade toebrengen aan de goede bacteriën die erin huizen. Antibiotica kunnen het evenwicht in de darmflora verstoren, vooral bij langdurige toediening. Ze bieden bescherming tegen gevaarlijke en zelfs dodelijke ziektekiemen. Vanwege hun levensreddende werking wordt de ontdekking van antibiotica als een van de grootste prestaties van de mensheid beschouwd. Helaas is het gebruik van antibiotica de afgelopen jaren echter routine geworden. Gedurende lange tijd dacht men dat de veelgebruikte breedspectrumantibiotica de behandeling vereenvoudigden omdat ze verschillende bacteriën tegelijk konden doden. Sinds kort is al erkend dat ze een even schadelijke werking hebben op de darmflora als tapijtbombardementen tijdens een oorlog.

Net als bij tapijtbombardementen de burgerbevolking niet gespaard wordt in de strijd met de vijandelijke troepen, kunnen antibiotica sommige van onze goede bacteriën doden in de strijd tegen ziektekiemen. Regelmatig en langdurig gebruik van antibiotica kan de diversiteit van de darmflora aantasten. De mate daarvan is afhankelijk van de individuele reactie en het type antibiotica. Behandeling met antibiotica is vaak onvermijdelijk, daarom is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het herstel van de darmflora tijdens en na een antibioticakuur. De wederopbouw van de darmflora na een antibioticakuur neemt zeker tijd in beslag waarbij voldoende vezelinname is essentieel.

Kunstmatige zoetstoffen

Een minder bekende oorzaak van een verstoorde darmflora is het gebruik van kunstmatige zoetstoffen. De schadelijke effecten daarvan zijn vergelijkbaar met die van antibiotica. De voordelen blijven echter ver achter bij de voordelen en de noodzaak van antibioticagebruik.
Bepaalde kunstmatige zoetstoffen kunnen het evenwicht in de darmflora verstoren door het celmembraan van de darmbacteriën te beschadigen.
Uit recent onderzoek blijkt dat aspartaam, sucralose, sacharine, neotaam, advantaam en acesulfaam-K waarschijnlijk ook in verband kunnen worden gebracht met een verstoord microbioom.

Uit een studie bij muizen bleek dat na 12 weken gebruik van sucralose (een van de meest gebruikte kunstmatige zoetstoffen) het aantal darmbacteriën met meer dan 50% afnam, waarbij bijvoorbeeld het aantal bifidobacteriën met meer dan 70% daalde en het aantal lactobacillen met meer dan 60%.

Het aantal "goede" bacteriën herstelde zich niet, zelfs niet na de daaropvolgende periode van 12 weken zonder kunstmatige zoetstoffen.
Geboortetraject, omgevingseffecten

De samenstelling van de darmflora wordt al beïnvloed door de manier we geboren worden. Zo blijkt de darmflora van pasgeboren baby's die via een keizersnede geboren zijn in de eerste levensfase heel andere samenstelling te hebben dan die van baby's die vaginaal geboren zijn.

Na de geboorte kunnen ziektes, geneesmiddelen, chemische stoffen uit het milieum en cosmeticaproducten, andere schadelijke milieufactoren en zelfs emotionele invloeden het evenwicht van de darmflora verstoren. Sommige hiervan kunnen we beïnvloeden, maar het meeste wat we kunnen doen om de darmflora in balans te houden is ons voedingspatroon.

Vezelarme voeding

Het kan ook aan ons liggen dat onze darmflora uit evenwicht raakt als we niet voor de benodigde voedingsstoffen zorgen door voldoende van de juiste vezeltypen te eten die goede bacteriën nodig hebben.
De aanbevolen 30 gram voedingsvezels per dag innemen helpt om het evenwicht van de darmflora te behouden.

HOE HERSTEL JE DE DARMFLORA?

Probiotica
Het herstel van de darmflora kan sterk worden bevorderd door de juiste voeding: probiotica en prebiotica.

Onder probiotica verstaan we bacteriën met een gunstige werking die in de vorm van voedsel of voedingssupplementen worden geconsumeerd. Goede bacteriën die in deze vorm worden ingenomen, kunnen pas probiotica worden genoemd als ze voldoende kiemen bevatten, levensvatbaar blijven tijdens het bewaren en in staat zijn het maagzuur en de spijsverteringsenzymen in de dunne darm te doorstaan, d.w.z. dat ze in voldoende aantallen in de dikke darm aankomen.
Het is een heuse uitdaging om zulke producten te ontwikkelen.

De meeste probiotica die het aandeel goede bacteriën via voedingsmiddelen verhogen, passeren maar door onze darmen, toch spelen ze een zeer belangrijke rol bij het verwijderen van schadelijke bacteriën uit onze darmflora. Probiotica vind je in natuuryoghurt, gefermenteerde probiotische dranken zoals 'kefir', gefermenteerde groenten zoals zuurkool. Externe bronnen van probiotica kunnen ook worden verkregen uit zorgvuldig gekozen voedingssuplementen uit de apotheek. De meest voorkomende probiotica die je op die manier kunt innemen zijn bifidobacteriën en lactobacillen.

Prebiotica

Prebiotica zijn vezels die goede bacteriën voeden die in de dikke darm huizen. Als je darmflora uit evenwicht raakt, is het dus van het allergrootste belang om over te schakelen naar vezelrijke voeding. Kies daarom voor bonen, groenten, fruit, volle granen en noten of ondersteun je darmflora met vezelsupplementen. Voldoende vezels consumeren is essentieel om je darmflora in balans te houden. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor een gunstig effect is vastgesteld op minstens 30 gram per dag. Onze levensstijl maakt het bijna onmogelijk om die minimumhoeveelheid vezels te halen zonder bewust voeding. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde volwassene ongeveer 15 à 18 gram vezels per dag inneemt. Uit de cijfers valt af te leiden dat we bewuster met vezels moeten omgaan om het evenwicht in onze darmflora te herstellen en te behouden.
De darmflora herstellen is een langdurig proces dat weken of maanden in beslag kan nemen.

Zodra de darmflora is hersteld, blijft het belangrijk om het vezelrijke voedingspatroon te blijven volgen en zo de bereikte resultaten op peil te houden.

Met elke hap die we nemen, voeden we ofwel de gunstige bacteriën of de bacteriën die juist schadelijk zijn voor onze gezondheid.

Geraadpleegde literatuur:
- Dr. Forrai Márta: „Egészségünk záloga: a mikrobiom, A legújabb felfedezések a gyógyításban egy gyakorló orvos szemével” [vert. De sleutel tot onze gezondheid: het microbioom, de laatste ontdekkingen in de geneeskunde door de ogen van een arts]
- Justin and Erica Sonnenburg: „The Good Gut, Taking control of your weight, your mood and your long term health”
- Justin and Erica Sonnenburg: „Gut reaction”
- https://www.labiotech.eu/in-depth/gut-microbiome-research/#:~:text=The%20term%20microbiome%20was%20coined,determinants%20of%20health%20and%20disease.%E2%80%9D
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856475/