Is suiker uit den boze?
Het is wetenschappelijk bewezen dat overmatige suikerconsumptie schadelijk is voor de gezondheid. Medische en voedingskundige aanbevelingen raden aan om de suikerinname te verminderen. Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en dranken met een hoog suikergehalte moeten inderdaad worden vermeden in een evenwichtig dieet, maar suiker extreem "demoniseren" en volledig uitsluiten is onnodig en onrealistisch.
Glucose is een essentiële energiebron voor ons lichaam die via complexe biochemische processen "aangemaakt" wordt uit het voedsel dat we eten. Het is vooral belangrijk hoeveel en hoe snel het wordt opgenomen, want als er te veel suiker tegelijk in de bloedsomloop komt, veroorzaakt dat een overmatige insulinerespons. Dit fenomeen treedt op bij het begin van stoornissen in de koolhydraatstofwisseling en als het aanhoudt, kan het leiden tot insulineresistentie, viscerale vetophoping en na tientallen jaren tot een verlies aan insulineproducerend vermogen.
Waar moeten we naar streven? Je mag best suiker eten, maar niet te veel per maaltijd en niet te veel in het algemeen. Het natuurlijke suikergehalte in groenten (in hun natuurlijke vorm), fruit en ongezoete zuivelproducten heeft een plaats in een evenwichtige voeding. De hoeveelheid die per maaltijd wordt geconsumeerd moet matig zijn en, indien mogelijk, de opname van snelle koolhydraten vertragen: combineer vezels, eiwitten en vetten in je maaltijd.
(Omdat zetmeel net zo snel wordt opgenomen als suiker, kun je beter kiezen voor volkoren brood en pasta gemaakt van vezelrijke granen in plaats van witte bloem).
Laagcalorische zoetstoffen: 'dolce vita'?
Het bovenstaande advies zal de zoetekauwen niet tevreden stellen die hunkeren naar frisdrank, chocolade, koekjes, gearomatiseerde zuiveldrankjes, fruityoghurt en ijs, maar die tegelijkertijd suiker willen vermijden. Voedselfabrikanten spelen in op deze vraag en het aantal producten waarin suiker geheel of gedeeltelijk wordt vervangen door zoetstoffen is de afgelopen decennia explosief gestegen.
Dit is een goed initiatief, want zo beperk je je energie-inname en voorkom je een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel. Het is geen toeval dat suikervrije producten niet alleen populair zijn bij mensen met diabetes en insulineresistentie, maar ook bij sporters en mensen die willen afvallen. Honderden malen zoeter dan suiker zijn energievrije, intensieve (kunstmatige) zoetstoffen al tientallen jaren verkrijgbaar en ze worden in miljoenen kant-en-klare producten verwerkt. Ze zijn ook verkrijgbaar als op zichzelf staand product in vloeibare of vaste vorm, en kunnen worden toegevoegd aan thee en koffie en gebruikt bij de bereiding van gerechten.
Het is quasi onmogelijk om de aanbevolen dagelijkse dosis sacharine, cyclamaten, acesulfaam-K, aspartaam en sucralose te overschrijden, dus het lijkt alsof je de zoete smaak "cadeau" krijgen zonder de extra calorieën en de verhoging van je bloedsuikerspiegel.
Cliché of niet, er moet voor alles een prijs worden betaald. Steeds meer studies melden dat regelmatige consumptie van de hierboven genoemde intensieve (kunstmatige) zoetstoffen op lange termijn nadelige effecten heeft: veranderingen in de functie van receptoren die gevoeilig zijn voor zoetheid, verminderde insulinegevoeligheid en moeite met gewichtsbeheersing = dit in vergelijking met controlegroepen. De resultaten zijn niet eenduidig, omdat het niet evident is om de consumptie van zoetstoffen los te koppelen van andere omstandigheden (bv. onder zoetstofgberuikers vind je meer mensen die daar een al dan niet medische reden voor hebben of omdat ze vatbaarder zijn voor gewichtstoename).
Twijfels rond zoetsoffen lijken in ieder geval gegrond.
Het belang van een evenwichtige darmflora is inmiddels bekend, net als de mogelijke invloed van zoetstoffen op het microbioom.
Microbioom - meer dan een "opeenhoping van bacteriën"
Het is nu een feit dat een evenwichtige darmflora essentieel is voor een goede gezondheid. De darmflora is niet zomaar een verzameling micro-organismen, onze kleine medebewoners onderhouden een complex communicatienetwerk zowel onderling alsook met de cellen van de gastheer: wij dus. Naar deze complexe 'conversatie' die nog onontgonnen terrein is, wordt in de literatuur als 'Quorum Sensing' verwezen. Dit kan een belangrijke rol spelen in het evenwicht en het zelfregulerend vermogen van het microbioom.
De darmflora en de geninformatie die deze tot expressie brengt, is het microbioom, dat vele malen groter is dan het menselijk genoom. Dit onbegrijpelijk complexe systeem is praktisch ons centrale immuunsysteem. Een verstoord microbioom en de daaruit voortvloeiende schade aan de darmwand zijn een van de factoren achter ontstekingsprocessen, auto-immuunziekten, voedselallergieën en -intoleranties, maar de toestand van het microbioom is ook gekoppeld aan de koolhydraatstofwisseling, obesitas en zelfs ons humeur.
Intensieve (kunstmatige) zoetstoffen onder vuur
Het effect van kunstmatige zoetstoffen op het microbioom wordt indirect bestudeerd door onderzoekers die verschillende benaderingen gebruiken: het observeren van de samenstelling van de darmflora van regelmatige zoetstofgebruikers vergeleken met een controlegroep, of het testen van de werking van zoetstoffen op typische darmflorabacteriën in het laboratorium. Het is erg moeilijk om de exacte verandering in het microbioom te meten, al zijn er inmiddels wel bewezen resultaten, vooral over de schadelijke effecten van aspartaam, sucralose, sacharine en acesulfaam-K:
- Deze zoetstoffen kunnen het gedrag van de typische bacteriën van de darmflora veranderen, waardoor goede bacteriën zich gaan gedragen als pathogenen, d.w.z. als schadelijke bacteriën: ze hechten zich aan het darmslijmvlies om een biofilm te vormen en de cellen te vernietigen, wat het ontstaan van een "leaky gut" (lekkende darm) bevordert.
- Verbindingen in zoetstoffen verstoren het zelfregulerende systeem van het microbioom, het communicatienetwerk (Quorum Sensing) en kunnen het delicate evenwicht verstoren, zodat het hele organisme wordt aangetast.
- Een door zoetstoffen verstoord microbioom kan het metabolisme van de "gastheer" negatief beïnvloeden: in dierproeven is aangetoond dat het verstoorde microbioom tot een verminderde glucosetolerantie leidde na transplantatie bij gezonde soortgenoten.
- De samenstelling van de darmflora bleek bij mensen met het metabool syndroom aangetast bij langdurig gebruik van zoetstoffen.
Hoewel de resultaten soms voor meerdere uitleg vatbaar zijn en de potentiële nadelige effecten per individu kunnen verschillen, kan hieruit één les worden getrokken: consumeer producten met kunstmatige intensieve zoetstoffen slechts af en toe en wissel deze af om je keuze te verruimen. Zelfs bij diabetes of afslankkuur mag het dieet niet uitsluitend bestaan uit gezoete vruchtenyoghurt, suikervrije koekjes of 'light' pudding. En om de dorst te lessen kun je in plaats van suikervrije frisdranken kiezen voor gewoon water (met citroen of fruit), thee of limonade – zonder toegevoegde zoetstoffen.
Hoe zit het met suiker-alcohol: sorbitol, maltitol en xylitol?
Sinds een paar jaar zijn xylitol (berkensuiker) en erythritol populaire suikervervangers onder diabetici en mensen die op zoek zijn naar een natuurlijker alternatief. De voedingsindustrie gebruikt al tientallen jaren eerder sorbitol, mannitol en vooral maltitol in producten zonder suiker vanwege de suikerachtige smaak en het gunstige gedrag – een veelgebruikte suikervervanger in suikervrije chocolade, koekjes en ijs.
Xylitol, sorbitol, mannitol en maltitol zijn ook suikeralcoholen, maar ondanks wat de naam doet vermoeden zijn het geen suikers of alcoholen. Omdat ze slechts gedeeltelijk en langzaam worden opgenomen in het spijsverteringskanaal, zullen ze de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen. Met hun lage koolhydraat- en energiegehalte in vergelijking met suiker moet rekening worden gehouden bij maaltijden. Ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in verschillende planten, maar worden in de voedselindustrie geproduceerd via een complex chemisch proces. Het gebruik ervan is beperkt omdat ze bij veel mensen spijsverteringsproblemen, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken.
Het zou mooi zijn als suikeralcoholen veilige alternatieven waren voor suiker en geen nadelige effecten hadden. Maar het schijnt zo te zijn dat ze de samenstelling van het microbioom beïnvloeden en net als kunstmatige zoetstoffen verstoren ze de communicatie van het microbioom. Regelmatige consumptie in grote hoeveelheden kan de samenstelling van het microbioom dus aantasten. Om eventuele nadelige effecten te compenseren, kan in kleine hoeveelheden gebruik worden gemaakt van suikeralcoholen als voedingsstoffen voor goede bacteriën – verdere studies zijn echter nodig om hun prebiotische karakter aan te tonen.
De veiligste keuze voor het microbioom: erytritol
Ook al behoort erytritol tot de groep van suikeralcoholen, het is wel uniek. Het wordt in onveranderde vorm uitgescheiden in de urine en wordt niet geabsorbeerd of gefermenteerd in het spijsverteringskanaal. Omdat het geen bruikbare koolhydraten bevat, levert geen calorieën en verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Het is minder zoet dan suiker en heeft een soort 'nasmaak' omdat het wat 'koel' voelt na het uiteenvalt op je tong. Dat is ook waarom het minder goed op zichzelf werkt en het wordt dus meest gebruikt als een kant-en-klare zoetje in combinatie met steviolglycoside uit de steviaplant. Deze combinatie heeft vier keer zoveel zoetkracht, de bijsmaak van de twee ingrediënten zijn geminimaliseerd en zo biedt ze een betere prijs-kwaliteitverhouding.
Erytritol lijkt ook een uitzondering te zijn wat betreft het effect op het microbioom! Op basis van onderzoeksresultaten is het de enige suikeralcohol die geen detecteerbaar effect heeft op de samenstelling van het microbioom. Daarmee is het momenteel de beste keuze om toegevoegde suiker te vervangen, naast natuurlijk zoete plantenextracten.
Hoewel de behoefte om suiker te vervangen waarschijnlijk nog wel zal blijven bestaan, moet je onthouden: suiker is niet slecht, het is de basis van ons leven - let er wel op dat je er bij voorkeur veel minder van eet en op natuurlijke wijze, in de vorm van fruit, groenten en ongezoete zuivelproducten.
Bedankt, Erzsébet Soltész voor het artikel!
"Geraadpleegde literatuur: Soltész E., Gajda Z. [vert. Vezels zijn goed!] Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
"
Invloed van kunstmatige zoetstoffen op typische darmbacteriën1:
Invloed van kunstmatige zoetstoffen op de doorlaatbaarheid (permeabiliteit) van de darmwand
Invloed van intense (kunstmatige) zoetstoffen op het microbioom bij metabool syndroom
Invloed van intense (kunstmatige) zoetstoffen en suikeralcoholen op het microbioom
Quorum Sensing – hoe communiceert je microbioom met je lichaam?
Negatieve invloed van zoetstoffen op de interne communicatiekanalen van het microbioom
Invloed van zoetstoffen op het microbioom (sacharine, sucralose, aspartaam)
Invloed van zoetstoffen en suikeralcoholen op het microbioom
