Jeffrey Gordon, een van de Nobelprijskandidaten voor geneeskunde in 2018, heeft het probleem van obesitas in een baanbrekend maar verrassend vreemd experiment in een nieuw daglicht gesteld.
Het heeft een uniek antwoord gegeven op de vraag hoe je effectief je ideale gewicht kunt behouden. 👉🏼
En de oplossing is niet crashdiëten of afslankpillen, restrictieve diëten of keiharde cardiotrainingen. Het antwoord is veel eenvoudiger dan dat!
Nu ben je vast heel nieuwsgierig naar dit wondermiddel waarmee je moeiteloos kunt afvallen, toch?
En nu onthullen we je het grote geheim! De sleutel tot successvol afvallen ligt in je handen - in je shaker, om precies te zijn! En dat zijn vezels!🥦
Het bovenstaande experiment werd uitgevoerd met tweelingen, waarbij de ene tweeling obese was en de andere slank.👫
Stalen afkomstig uit de darmflora van deze tweelingen werden overgebracht naar muizen met een "gesteriliseerde" darmflora, d.w.z. met een volledig identiek microbioom.
Stalen van obese tweelingen werden in de darmen van de ene groep muizen geplaatst terwijl de stalen van slankere tweelingen in de darmen van de andere groep muizen werden geplaatst.
😱De resultaten waren opmerkelijk.🍿
A kísérlet során az egerek mindkét csoportja ugyanazt kapta enni.
Tijdens de studie kregen beide groepen muizen dezelfde voeding. De groep die het staal van de obese tweeling kreeg, vertoonde tegen het einde van het experiment een significante toename in lichaamsvet, terwijl de soortgenoten die het microbioom van de slankere tweeling kregen, geen gewichtstoename vertoonden bij hetzelfde dieet.
Aangezien tweelingen genetisch identiek kunnen worden beschouwd, wijst dit onderzoek erop dat de darmflora een belangrijkere rol speelt bij het ontwikkelen van obesitas dan de genen.
Gezond afvallen
Tegenwoordig worden we overspoeld met advertenties over drastisch gewichtsverlies en afslankpillen, maar als je dit leest, weet je al dat duurzaam en gezond afvallen niet gebaseerd is op deze quick fixes, maar op een evenwichtig dieet!
Hoe zou een dieet nu gezond kunnen zijn als het op de lange termijn niet vol te houden is en je je er niet goed bij voelt?😉
Wat is er verkeerd aan de meeste diëten?
We kennen allemaal het fenomeen dat als je wilt afvallen, je vol enthousiasme begint aan een 4 weken sapvastenkuur, die je met knarsetanden succesvol volbrengt en de weegschaal misschien wel -10 kg laat zien.
We zijn dan dolgelukkig en belonen onszelf een beetje (en we hebben al zo'n honger :D ) of we vallen gewoon terug op ons gewone eetpatroon en boem, 2 weken later zitten we boven het gewicht dat we hadden toen we met diëten begonnen.
Dit is een typisch voorbeeld van het jojo-effect.
Als een dieet of regime te beperkend is, gaan we waarschijnlijk hunkeren naar onze vertrouwde lekkernijen, of krijgen we gewoon honger omdat we 2 weken lang alleen op vloeistoffen leven.
En als het dieet voorbij is, gaan we alle lekkere hapjes die we hebben gemist snel weer inhalen. Dit betekent natuurlijk ook dat de moeizaam kwijtgeraakte kilo's er snel weer aan komen! 😔
Crashdieëten kunnen dus ook leiden tot extra kilo's!😰
👉🏼Het geheim van duurzaam afvallen is een uitgebalanceerd en vezelrijk dieet dat gemakkelijk is om vol te houden, zonder cravings en hongergevoel. En dat is niet mogelijk met crashdiëten.
Fogyás matek📕
In feite is de sleutel tot gewichtsverlies een calorietekort, waarvoor je eerst je basale metabolisme (of ruststofwisseling) moet berekenen en dan het aantal calorieën dat je moet missen om je ideale gewicht te bereiken.🤓
Om de berekening makkelijker te maken, heb je er ook een formule voor. Laten we gaan rekenen!🔢
Berekening van het Berekening van het basale metabolisme op basis van de formule van Mifflin - St. Jeor:
- voor mannen: 10 x (gewicht in kg) + 6,25 x (lengte in cm) - 5 x leeftijd + 5
- voor vrouwen: 10 x (gewicht in kg) + 6,25 x (lengte in cm) - 5 x leeftijd - 161
🤯Niemand heeft er de tijd, de energie of de zin voor, maar dat hoeft ook niet! Wie heeft er nu tijd om de hele dag en bij elke hap deze wiskunde oefening uit te voeren? 👩🏼🔬 (natuurlijk zijn er bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, waarbij het tellen van koolhydraten essentieel is).
3️⃣0️⃣ Het is voldoende om maar een getal te onthouden en het de hele dag te scanderen: 30 gram vezels per dag. Minstens 30 gram vezels. Minstens 30 gram vezels. 3️⃣0️⃣
Maar wat hebben vezels met afvallen te maken?👙
Onze darmflora herbergt miljarden darmbacteriën, maar er zijn twee bacteriestammen die belangrijk zijn om te benadrukken als we het hebben over de relatie tussen je droomfiguur en het microbioom. De wetenschap beschouwt ze als biomarkers van obesitas, wij noemen ze gewoon de good guys en bad guys 😇😈
Hieruit valt gemakkelijk af te leiden dat de ene bacteriestam aan je kant staat in de strijd om je droomfiguur te bereiken en dat de andere, als een echte vijand, je neerhaalt waar hij maar kan. ⚔️
Gelukkig krijgen de goeden, de zogenaamde Bacteroidetes, snel de overhand bij een vezelrijk dieet.
Het is dus logisch dat als de toestand van je darmflora een belangrijke rol speelt bij afvallen, en een vezelrijk dieet op zijn beurt een belangrijke rol speelt in de toestand van je darmflora, afvallen en vezels nauw met elkaar verbonden zijn. 🌾
Van wetenschappers aan de Stanford University tot onderzoekers aan het Kings' College, tal van eminente academici zijn de afgelopen vijf tot acht jaar tot dezelfde conclusie gekomen: veel aspecten van onze gezondheid, waaronder ons gewicht, worden sterk beïnvloed door de toestand van onze darmflora.
En de samenstelling van onze darmflora varieert afhankelijk van de vezels die we eten.
Droomfiguur = darmflora met vezelondersteuning.
Waarom zijn vezels en darmflora belangrijk?🌾
In elk menselijk lichaam huist een gemeenschap van miljarden leventjes. Dit is de darmflora, ook wel bekend als het microbioom. Pas sinds het midden van de 21e eeuw heeft de wetenschap deze gemeenschap in meer detail beginnen te begrijpen 📕
Als we het over darmflora hebben, bedoelen we meestal de bacteriën die op het darmslijmvlies leven.
Dit komt omdat de darmflora voornamelijk bestaat uit darmbacteriën, met een kleiner aantal andere micro-organismen: virussen, schimmels en andere eencellige organismen die niet zichtbaar zijn met het blote oog.👀
Als we gezond willen leven, zonder overgewicht en mentale stress, is het tijd om speciale aandacht te besteden aan het ondersteunen van goede bacteriën.
Het behoud van een natuurlijk evenwicht tussen bacteriesoorten, d.w.z. het evenwicht van de darmflora, is de basis van de menselijke gezondheid.
De diverse bacteriële flora in de darmen is betrokken bij stofwisselingsprocessen en de spijsvertering. Sommige darmbacteriën zetten bepaalde eiwitbouwstenen, aminozuren, om in voedingsstoffen. Andere darmbacteriën fermenteren weer vezels.
Vezels kunnen niet worden verteerd, toch zijn ze broodnodig.
Niet-wateroplosbare vezels spelen een rol bij het ontgiften: ze reinigen het pluizige oppervlak van de dunne darm. Ze binden ook water, zwellen op en helpen zo een bepaald deel van de dikke darm te vullen en maken het makkelijker voor de darminhoud om te passeren.
💦Wateroplosbare vezels voeden ook nuttige bacteriën in het spijsverteringskanaal.
In de dikke darm strijden goede en slechte bacteriën om ruimte op de mucuslaag van het darmslijmvlies. Als we niet genoeg vezels eten, krijgen onze goede bacteriën hun voedingsstoffen niet binnen. Hierdoor verliezen ze terrein en raakt het evenwicht zo uit balans.
Vezelinname is een van de belangrijkste manieren om een gezonde darmflora te behouden en te herstellen.🌾
👙Korte-ketenvetzuren (SCFA) worden aangemaakt na het eten van vezels. Deze hebben een ongelooflijk beschermend effect op onze gezondheid. Het propionzuur dat wordt geproduceerd na het eten van vezels is een geweldige hulp bij afvallen omdat het de vetproductie vermindert, de insulinegevoeligheid verbetert en een vol gevoel geeft.
Het is ook na het voeden van de goede bacteriën met vezels dat azijnzuur en boterzuur worden aangemaakt, die de gezondheid beschermen door het afweersysteem te ondersteunen, ontstekingsremmend te werken en het zuur-base-evenwicht in stand te houden.
🍔Als gevolg van vezelinname vertraagt de zuurtegraad de opname van enkelvoudige koolhydraten. Het is aan te raden om enkelvoudige koolhydraten (bv. pasta, brood) en zetmeel (bv. aardappelen) met vezels te eten.
Zo wordt de opname daarvan vertraagd, wat betekent dat de bloedsuikerspiegel minder stijgt als je je maaltijd op die manier bereidt. Dit is een makkelijke, dagelijkse manier om diabetes en insulineresistentie te voorkomen.
Goed, maar wat verstaan we onder darmflora en microbioom? En waarom moet ik hier wakker van liggen? Voor meer informatie over darmflora, het herstellen en behouden van de darmflorabalans of de basisbeginselen van darmfloravriendelijke voeding, klik dan hier.
Hoe zit het met sport?
Is afvallen door beweging of dieet effectiever?
We horen vaak dat de formule voor een ideaal gewicht en doeltreffend afvallen bestaat uit 70% diëten 30% beweging. ⚽️
Natuurlijk zijn sporten en bewegen erg belangrijk, niet alleen voor een ideaal lichaamsgewicht, maar ook voor onze algemene en geestelijke gezondheid.
Maar je hoeft geen uren op de loopband te trainen of enorme gewichten te tillen in de gym om je dieet succesvol te maken.
Laten we sporten voor het plezier, wat het ook is, want sport is goed voor onze darmflora en onze mentale gezondheid. 💜
Maar maak niet de fout om jezelf te belonen met een traktatie na een zware training, want het is makkelijk om over de schreef te gaan. Wat betekent dat? Laten we nog een keer tellen, daar houden we van 🤓
💪🏽 Bij een zware workout verbrand je 350-400 kcal, wat geweldig is! 👏🏼 Je zou wel kunnen denken dat je dus een lekkere pizza voor het avondeten met kaas en salami, en zelfs nog een klein toetje achteraf, verdiend hebt.
🤤 De gemiddelde energie-inhoud van een pizza is ongeveer 1200-1500 kcal. Zelfs als je er maar de helft van eet, zit je nog steeds ruim boven het aantal calorieën dat je tijdens je training hebt verbrand. 😱
En we leveren geen half werk, laten we gewoon de hele pizza opeten, we hebben toch getraind?😏
Je pakt nog een brownie, maar om gezond te snoepen maken we er een paleo brownie van. Reken er dus is rond 300 kcal bij. 😎Zie je al?
Sport is belangrijk, maar voeding is net iets belangrijker! 🤭
Waarom is het belangrijk om eiwitten te eten?
🥛De juiste hoeveelheid eiwitten die je moet eten, hangt af van je lichaamsgewicht en je levensstijl. Op dagelijkse basis heeft een gemiddeld persoon met een gemiddelde levensstijl 0,8 gram eiwit per kilogram nodig. Voor actieve sporters, waarbij duurkracht belangrijk is, ligt dit op 1,2-1,4 gram, terwijl het voor sporters in krachtsporten 1,2-1,7 gram is. Hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt.
👓Eiwit is een van de drie voedingsstoffen - samen met koolhydraten en vet - die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft.
Het is essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam, omdat het betrokken is bij alle cellulaire processen.
🔬Eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Dierlijke eiwitten, vlees, zuivelproducten en eieren bevatten alle essentiële aminozuren.
Eiwitten uit plantaardige bronnen – zoals die in bonen, noten en soja – kunnen ook aminozuren bevatten, maar ze missen een aantal essentiële aminozuren en zijn daarom op zich onvoldoende als eiwitbron.
🍗Gelukkig komt het niet vaak voor dat iemand een eiwittekort heeft, maar voor iemand die op dieet is, intensief traint of een vleesvrij dieet volgt, is een eiwittekort niet uitgesloten. Dit is niet goed, want als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam zijn eigen eiwitvoorraden verbruiken – voornamelijk je spieren.
Als je merkt dat je haar en nagels dunner worden, je je vermoeid voelt, te weinig energie hebt en moeilijker met stress om kunt gaan, is het mogelijk dat je eiwitbalans verstoord is. Dit moet zo snel mogelijk worden gecorrigeerd!⚖️
