Turboost je hersenfunctie met vezels!

Kom je soms minder goed bij de les dan vroeger?

Het is niet altijd zo dat dalende concentratie of verlies van focus komt door een neurologische diagnose “label”. Evolutie heeft ons niet voorbereid op de stressfactoren van de moderne wereld: de constante digitale aanwezigheid en de overvloed aan informatie. Die hebben directe impact op je zenuwstelsel — en je darmmicrobioom beïnvloedt je mentale gesteldheid en cognitieve prestaties.

De interactie tussen microbioom en zenuwstelsel is misschien wel het meest fascinerende onderzoeksgebied in de moderne microbiomwetenschap. Wat is het verband tussen disbalans in je microbioom (disbiose) en afwijkend functioneren van het zenuwstelsel, of verslechterde mentale prestaties? Er is nog geen direct oorzakelijk verband aangetoond, maar wel is bewezen dat disbiose kan leiden tot ontstekingsprocessen door het hele lichaam, inclusief het zenuwstelsel, wat een startpunt kan zijn voor chronische ziekten.

Ondersteuning van je darmmicrobioom is een veelbelovende behandeling: bij deelnemers die hun microbioom versterkten werden symptomen verminderd, verbeterden leervermogen en aandacht, en nam angst en ervaren stress af.

Hoe kan je microbioom je concentratie verbeteren?

Langs je spijsverteringskanaal bevindt zich een netwerk van tientallen miljoenen zenuwcellen — je darmen hebben hun eigen zenuwstelsel, dat “een tweede brein” heet. Dit regelt je spijsvertering en speelt een hoofdrol in je stofwisseling, hormonen en immuunsysteem. Je darmbrein (enterisch zenuwstelsel) informeert via de darm-brein-as je hersenen over de activiteiten van de miljarden micro-organismen in je darm. De belangrijkste communicatie-route is de nervus vagus (de zwervende zenuw), die verrassend genoeg vooral van darm naar hersenen signaleert: de “laatste updates” komen uit de darm.

Hormonen, neurotransmitters en metabolieten geproduceerd door je microbioom (zoals korteketenvetzuren zoals boterzuur) hebben directe invloed op je hersenwerking. Zo kunnen de microscopische bewoners van je darm bijdragen aan je mentale fitheid: je leervermogen, je aandacht en focus.

Verbeter je focus via je microbioom

Een van de belangrijkste “brain boosters” is boterzuur, dat niet alleen helpt bij zenuwstelselondersteuning, maar ook bij het behouden van je darmwand en regulatie van stofwisseling. Veel darmbacteriën kunnen boterzuur produceren — voed ze daarom dagelijks met voldoende prebiotische vezels. De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 30 gram vezels per dag, bij voorkeur uit diverse bronnen, omdat je bacteriën verschillende “voorkeuren” hebben. Tijdens fermentatie produceren ze stoffen die de darmwandcellen voeden en via de darm-brein-as kunnen bijdragen aan je mentale prestaties.

Laat je spijsverteringssysteem geleidelijk wennen aan prebiotische vezels om buikpijn of gasvorming te vermijden. Microbioomtraining loont: vezels zoals inuline, guarboonvezels en resistent zetmeel ondersteunen de darmwandintegriteit. Een gezonde darmwand is cruciaal voor de rust in de darm-brein-as, wat een van de beste strategieën is om ontstekingen en ziekten te voorkomen. Kies bij vezelrijke producten of supplementen geen kunstmatige zoetstoffen die je microbiom kunnen verstoren, en drink voldoende water bij je verhoogde vezelinname.

Recente wetenschap bevestigt dat antioxidanten en meervoudig onverzadigde vetzuren uit plantaardige voedingsmiddelen je microbioom voeden: kleurige groenten, fruit, zaden, noten, thee, koffie, pure chocolade en koudgeperste plantaardige oliën zijn daarbij ideale bronnen. Gefermenteerde groenten en fruit, en producten met levende culturen (zoals zuivel met levende bacteriën), ondersteunen de “goede” bewoners van je microbioom en verdringen pathogene bacteriën.

Vergeet niet: mentale frisheid en focus behouden begint bij zelfzorg. Verminder digitale ruis, beperking van informatieoverload en breng zoveel mogelijk tijd door in de natuur.

Tips voor een microbioomondersteunend dieet

• Geef je microbioom elke dag prebiotische vezels,

• Streef naar minstens 30 gram vezels per dag, en drink voldoende water,

• Introduceer nieuwe vezelbronnen geleidelijk en luister naar je lichaam,

• Zorg via plantaardige voeding voor antioxidanten en meervoudig onverzadigde vetzuren,

• Vermijd kunstmatige zoetstoffen en additieven!

Bronnen:

• Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

• Alavian, Firoozeh et al. How the gut microbiome shapes learning and memory: A comprehensive review. IBRO Neuroscience Reports, Volume 19, 491–506

• Allen AP, Hutch W, Borre YE, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry.

• Cardona D, Roman P, Cañadas F, Sánchez-Labraca N. The Effect of Multiprobiotics on Memory and Attention in Fibromyalgia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health.

• Elhossiny RM, Elshahawy HH, Mohamed HM, Abdelmageed RI. Assessment of probiotic strain Lactobacillus acidophilus LB supplementation as adjunctive management of attention-deficit hyperactivity disorder in children and adolescents. BMC Psychiatry.

• Guzzetta KE, Cryan JF, O’Leary OF. Microbiota-Gut-Brain Axis Regulation of Adult Hippocampal Neurogenesis. Brain Plast.

• Iebba V, Totino V, Gagliardi A, et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol.

• Manos J. The human microbiome in disease and pathology. APMIS.

• Smith AP, Sutherland D, Hewlett P. An Investigation of the Acute Effects of Oligofructose-Enriched Inulin on Subjective Wellbeing, Mood and Cognitive Performance. Nutrients.

• Wang LJ, Yang CY, Kuo HC, et al. Effect of Bifidobacterium bifidum on Clinical Characteristics and Gut Microbiota in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. J Pers Med.