Vezelbewust dieet vanuit het perspectief van de diëtiste
Meer en meer studies tonen aan dat het evenwicht van de microbiota van het spijsverteringsstelsel, ook wel de darmflora genoemd, de basis vormt voor een goede gezondheid.
Hoe kun je voor je darmflora zorgen?
Omdat de honderden verschillende soorten bacteriën die er huizen pas kunnen floreren als we voldoende voedingsvezels eten, is het essentieel om een evenwichtig dieet te volgen dat rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen en voldoende gevarieerd is. Dit is op zich al een goede basis om je vezelconsumptie te boosten, maar we kunnen het naar een hoger niveau tillen door ROSTTUDIOUS te eten: vezelrijke ingrediënten kiezen, verschillende soorten vezels eten en je maaltijden verrijken met zowel prebiotische vezels die de darmflora voeden, als probiotische voedingsmiddelen die goede bacteriën bevatten.
Om dit in de praktijk te brengen, is het verstandig om wat dieper in te gaan op vezels. Laten we beginnen!
Hoe zien voedingsvezels eruit volgens jou?
Ik heb dit aan veel mensen gevraagd en een veelvoorkomend antwoord was "een soort zemel", "bruine draadjes". In werkelijkheid zijn voedingsvezels niet zichtbaar met het blote oog en lijken ze ook niet op een "vlekje"!
Laten we starten bij het begin: koolhydraten in voedingsmiddelen bestaan uit enkelvoudige suikers. Tijdens de spijsvertering breken onze spijsverteringsenzymen de bindingen af waarmee suikers aan elkaar gebonden zijn, zodat de verschillende soorten suiker en zetmeel uiteindelijk in de vorm van suikers uit de dunne darm worden opgenomen.
Daarnaast zijn er ook koolhydraten waarin de bindingen van kleine suikermoleculen niet afgebroken kunnen worden. Dit betekent dat ze niet verteerd en geabsorbeerd en zo intact de dikke darm bereiken. Deze niet-verteerbare koolhydraten (en een aantal verwante stoffen) worden voedingsvezels genoemd. Sommige daarvan bestaan uit slechts enkele suikermoleculen, andere hebben er honderden aan elkaar gekoppeld. De gevarieerde chemische structuur zorgt ervoor dat ze een reeks superkrachten hebben - je kunt er het meeste uit halen als je diverse soorten vezels eet.
Wat is goed aan vezels? Wat doen ze met ons lichaam?
Voedingsvezels hebben een gunstige werking op het hele spijsverteringskanaal: ze zorgen voor een verzadigd gevoel, helpen bij het ontgiften en de stofwisseling en ondersteunen het evenwicht van de darmflora. Laten we hier pre type dieper op ingaan!
Niet-wateroplosbare vezels
Sommige vezels kunnen niet worden opgelost in de vloeistof van ons maag-darmkanaal. Het gaat hier om vezels die niet in water oplosbaar zijn.
Ze passeren de dikke darm in vrijwel onveranderde vorm, en ook al zijn ze niet wateroplosbaar, ze binden er wel veel van. Hierdoor dragen ze bij aan een vol gevoel en vergemakkelijken ze de stoelgang. Als 'natuurlijke ontgifters' helpen ze bij het elimineren van schadelijke stofwisselingsproducten en toxines, waardoor tumoren en darmletsels worden voorkomen.
Belangrijkste superkrachten van vezels:
- Helpt een gezond gewicht te behouden en te bereiken
- Werkt tegen constipatie
- Ondersteunt de ontgiftingsprocessen van het lichaam + kankerpreventieve werking
Wateroplosbare vezels
Het grootste deel van vezels wordt opgelost in de vloeistof van het spijsverteringskanaal. Veel van deze vezels verdikken ook en nemen een geleiachtige vorm aan, wat de opname van voedingsstoffen en de maagontlediging vertraagt en zo het hongergevoel vermindert. De wateroplosbare vezels in de dunne darm zorgen ervoor dat de opname van suikers uit voedsel gelijkmatiger verloopt, wat tot een betere bloedsuikercontrole leidt. Ze vangen ook een deel van het cholesterol in de ontlasting op en scheiden dat weer uit. Bovendien maken ze het moeilijker voor ons om ons eigen cholesterol aan te maken, met als resultaat dat ze aantoonbaar helpen het cholesterol te verlagen.
Superkrachten op een rijtje:
- Helpt een gezond gewicht te behouden en te bereiken
- Gunstige werking bij de preventie en behandeling van diabetes
- Draagt bij aan cholesterolverlaging, beschermt hart en bloedvaten
Het evenwicht van je darmflora ondersteunen
Het belangrijkste punt komt als laatste aan bod! De meeste wateroplosbare voedingsvezels dienen als voedingsstof voor de goede bacteriën in onze darmflora. Deze kleine "medebewoners" in ons spijsverteringskanaal staan te popelen om de onverteerbare vezels voorgeschoteld te krijgen. Het zogenaamde fermentatieproces produceert enorm nuttige stoffen - azijnzuur, boterzuur en andere vetzuren.
Ze voeden de darmwand, zodat de integriteit en de immuunfunctie gewaarborgd blijven. Het is aangetoond dat een evenwichtig microbioom en een gezonde darmwand het risico op ontstekingsprocessen en auto-immuunziekten helpen verminderen.
Extra superkrachten:
- Ondersteunt de immuunfunctie van het spijsverteringsstelsel
- Behoudt het evenwicht van de darmflora
- Wat zijn de beste vezelbronnen? Hoeveel vezels moet ik per dag eten?
Voedingsvezels komen van nature voor in granen, groenten, gedroogde peulvruchten, fruit, noten en oliezaden - vrijwel in alle plantaardige voedingsmiddelen. De beste strategie is dus om zoveel mogelijk van deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, zo natuurlijk mogelijk. Belangrijk om te weten is dat natuurlijke vezelextracten ook als voedingsvezels worden beschouwd vanwege hun gunstige effecten.
Volgens het advies van deskundigen zou je 30 à 45 gram vezels per dag moeten eten om er de vruchten van te plukken. Voor kinderen bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht, met een maximum van 25 gram per dag.
Wow, dat is een behoorlijk concrete hoeveelheid. Maar hoe zorg je ervoor dat je dagelijks zoveel vezels binnenkrijgt?🤔
In de volgende blogpost geef ik je wat praktische tips daarover!😉
Geraadpleegde literatuur: Soltész E., Gajda Z. [vert. Vezels zijn goed!] Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Bedankt, Erzsébet Soltész voor het artikel!
