Vezelbewust eten - variatie in vezelbronnen is de sleutel tot succes
Welk dieet is het beste? Ik wil gezond eten, maar hoe doe ik dat? - Ik krijg deze vragen vaak te horen en ik geef toe dat ik als diëtiste geen kant-en-klaar antwoord heb. Er is geen geheim dieet, wondermiddeltje of speciaal voedingsmiddel dat je nodig hebt. Het enige wat je moet doen is je leven lang aan de principes van evenwichtige voeding houden, dat wil zeggen gevarieerd en matig eten, met een selectie van waardevolle ingrediënten... en natuurlijk aandacht besteden aan voldoende vezelinname.
Meer vezels eten - hoe doe je dat?
Uit tal van onderzoeken is gebleken dat een belangrijke pijler van een gezond lichaam bestaat uit het evenwicht van de darmflora, en de ondersteuning van de kleine bewoners die daar huizen met fermenteerbare voedingsvezels die we niet kunnen verteren, maar die ze wel van voedingsstoffen voorzien. Gelukkig zijn voedingsvezels van nature aanwezig in bijna alle plantaardige voedingsmiddelen, en er bestaat al een breed scala aan vezelsupplementen en vezelextracten. Toch neemt de gemiddelde volwassene maar de helft tot een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 à 45 gram voedingsvezels in als gevolg van de voedingsgewoonten in de ontwikkelde wereld. Hoe kun je je vezelinname verhogen? Anders gezegd, als je vezelbewust wilt eten, hoe doe je dat dan?
Het meeste uit vezels halen? - Combineren maar!
Het lijkt verleidelijk eenvoudig om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels te komen met een of ander voedingssupplement, vezelextract in capsules. Het is ook makkelijk op eerste gezicht om de doelstellingen te halen door je maaltijden te verrijken met enorm vezelrijke tarwe-, haverzemelen en chiazaden. Hoewel deze vezelbronnen ongetwijfeld veel voordelen bieden, loont het niet om op lange termijn eentonig te blijven eten: we weten al dat de fysiologische effecten van vezels en hun gezondheidsbevorderende werking sterk afhangen van hun structuur en eigenschappen.
Hiervan kun je dan ook een van de basisregels van vezelbewuste voeding afleiden: je dagelijkse vezelinname zou een combinatie moeten zijn van verschillende soorten vezels met de natuurlijke variatie die een evenwichtige voeding met zich meebrengt. Bij een eenzijdig of zelfs extreem dieet zijn er geen vergelijkbare voordelen te verwachten voor de gezondheid, ook al krijg je de dagelijkse vezelinname tot op de gram nauwkeurig binnen.
Welke soorten vezels moet je regelmatig eten?
Wateroplosbare vezels (zoals cellulose en hemicellulose in de plantencelwand) helpen bij het behouden van een gezond gewicht, voorkomen constipatie en werken als een natuurlijke ontgifter om spijsverteringskankers te voorkomen. Aanzienlijke hoeveelheden hiervan worden gevonden in volle granen, groenten zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen.
De zaadhuiden psyllium van psylliumvezels uit de weegbreefamilie zijn een zeer speciale, complexe vezelsoort: wateroplosbare vezels zorgen voor een regelmatige stoelgang en ondersteunen een soepele spijsvertering. Ze bevatten een hoge dosis wateroplosbare vezels, die hun gelachtige textuur behouden in het hele spijsverteringskanaal, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler wordt en het cholesterolgehalte daalt. Een deel van de suiker en cholesterol wordt uitgescheiden door de wateroplosbare vezels, en het helpt dus zelfs om overgewicht kwijt te raken.
Fermenteerbare vezels (zoals inuline, resistent zetmeel, pectine, guarpitmeel en bètaglucaan) zorgen voor een goede balans in onze darmflora, omdat ze voedingsstoffen leveren voor de 'goede bacteriën' die daar leven. Tijdens de verwerking van vezels worden namelijk belangrijke stoffen geproduceerd die essentieel zijn voor de gezondheid van de darmwand en die ook invloed hebben op onze koolhydraatstofwisseling, hormoonhuishouding en stemming. Verschillende wateroplosbare vezels, zoals inuline, hebben een prebiotisch effect, waardoor de vermenigvuldiging van goede bacteriën in de darmflora wordt bevorderd.
Kortom, de vezels in wortels, rode bieten, peulvruchten, uien, appels, bananen, bessen en haver zijn onze belangrijkste bondgenoten bij het voorkomen van ontstekings- en auto-immuunziekten en bij het behoud van een gezond microbioom.
Geraadpleegde literatuur: Soltész E., Gajda Z. [vert. Vezels zijn goed!] Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Bedankt, Erzsébet Soltész voor het artikel!
