Gezond eten is een kunstje
Een gezond dieet legt de basis voor ons fysieke en mentale welzijn en vormt de beste strategie om chronische ziekten te voorkomen. Hoe eenvoudig het bovenstaande ook klinkt, het is moeilijk om je een weg te banen door het universum van consumptiegerichte reclames, de soms te algemene gezondheidsaanbevelingen en de quick-fix wonderdiëten. 🧐
Inzicht krijgen in wat er in je lichaam gebeurt, de verbanden zien tussen het voedsel dat je eet en de werking van je lichaam, geeft je daarbij meer houvast. 🔁
Laten we dus met de basis beginnen: wat zijn de voornaamste kenmerken van een evenwichtige voeding?
Maaltijden die geen grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en geen overmatige insulinerespons uitlokken, helpen bij het voorkomen en behandelen van stofwisselingsstoornissen die gepaard gaan met obesitas. Laten we eens in detail bekijken wat dit betekent! 👉🏼
Wat is de impact van voedingsmiddelen op je bloedsuikerspiegel?
Van de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) waaruit ons voedsel bestaat, worden koolhydraten direct afgebroken tot suikers door spijsverteringsenzymen. Suikers in hun natuurlijke vorm of toegevoegd aan voedsel en complexe (of meervoudige) koolhydraten (bijv. zetmeel) worden ook afgebroken tot enkelvoudige suikers. Suikers komen meestal in je bloedbaan terecht via de microflora van de dunne darm. Daarbij is de lever het centrale orgaan voor de stofwisseling van alle macronutriënten, inclusief koolhydraten. Iedereen weet dat koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen, maar het is belangrijk om te weten dat eiwitten en vetten ook een stijging van de bloedsuikerspiegel en een insulinerespons kunnen uitlokken, maar wel met vertraging.
Hogere concentraties zetmeel en suiker in voedsel en drank kunnen relatief snel "toeslaan", dus ze kunnen de bloedsuikerspiegel direct en aanzienlijk verhogen en, in het geval van IR, een overmatige insulinerespons veroorzaken.
Er zijn ook voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, maar niet zo'n dramatisch effect hebben. Voorbeelden hiervan zijn droge peulvruchten en sommige volkoren granen. Hoe komt dat? Wat is het verschil tussen voedingsmiddelen?
Wat is de glykemische index (GI) en welke rol spelen vezels daarin?
De glykemische index (GI) drukt in procenten uit in welke mate bepaalde voedingsmiddellen de bloedsuikerspiegel verhogen ten opzichte van glucose. Deze index wordt gebruikt om voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten te onderverdelen in groepen met een lage, gematigde en hoge glykemische index. Bij een verstoorde koolhydraatstofwisseling moeten voedingsmiddelen die een plotselinge en aanzienlijke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, d.w.z. voedingsmiddelen met een hoge glykemische index, worden vermeden, maar dat geldt ook bij een evenwichtig dieet.❌
En dit is waar voedingsvezels om de hoek komen kijken! Als een voedingsmiddel een grotere hoeveelheid onverteerbare koolhydraten of voedingsvezels bevat, vertraagt dit de omzetting van het voedsel in suiker door het spijsverteringsstelsel, waardoor de glykemische index van het voedingsmiddel lager wordt.
Vezels die niet-wateroplosbaar zijn (zoals cellulose of een deel van psylliumvezels) remmen de activiteit van suikerafbrekende enzymen en vertragen zo de afbraak van koolhydraten. In wateroplosbare vezels (bijv. een groter deel van psylliumvezels, sommige soorten inuline en pectine) zorgen voornamelijk voor een vertraagde en gelijkmatige opname van glucose in de bovenste dunne darm door een gel te vormen. Het is aangetoond dat hierdoor de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd wordt verminderd.. 📈
Vezels voeden ook de goede bacteriën in het microbioom en zorgen ervoor dat je evenwichtige, 'gelukkige' microbioom ook de koolhydraatstofwisseling verbetert via de darm-hersen- en darm-leveras dankzij de stoffen die het produceert.
Wat is de take-home-boodschap? Elke dag, en liefts bij elke maaltijd, zou je vezels moeten innemen, want met deze natuurlijke truc verlaag je je glykemische lading aanzienlijk. Wacht even, weer een nieuw concept?
Glykemische lading - het totaalplaatje telt
Wanneer iemand de kneepjes van een koolhydraatarm dieet probeert te leren of aan een dieet begint, worden voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte (bijv. aardappelen, rijst) en voedingsmiddelen met (zelfs minimale) toegevoegde suikers (bijv. 1 stukje pure chocolade) vaak als boosdoeners gezien. 😈
Een minder negatieve aanpak die op de lange termijn haalbaar is, richt zich op de basisprincipes en de echte fysiologische impact van een bepaalde maaltijd, in plaats van op resolute verbodslijstjes, als het gaat om het opbouwen van een gematigde selectie van aanbevolen en toegestane ingrediënten op ons bord.
Als de maaltijd, naast het zetmeel- en suikergehalte, een goede portie voedingsvezels bevat, plus eiwitten en vetten die ook de opname van suiker vertragen, én je er niet te veel van eet, zul je al een lager bloedglucose-effect (en insulinerespons) krijgen, dus een lagere glykemische lading voor de hele maaltijd.
Zo is het nu eenmaal: je eet niet zomaar losse ingrediënten, maar je combineert ze tot een gevarieerde maaltijd. En de portie is van groot belang - zelfs van voedingsmiddelen met een gematigde glykemische index eet je het best niet onbeperkt. Om het beeld verder te nuanceren: zelfs de bereidingswijze doet ertoe! 👩🏼🍳
Een praktisch voorbeeld hiervan is dat zelfs aardappelen kunnen worden opgenomen in een diabetes- of koolhydraatarm dieet indien ze in kleine porties en samen met koolhydraatarme groenten worden geserveerd als gegrild bijgerecht bij vlees. Het zetmeelgehalte van aardappelen is veel hoger als ze worden gestampt en gemengd met melk, zoals in aardappelpuree, waardoor de glykemische lading groter wordt en dus niet aangeraden is in een dergelijk dieet.
Je bloedsuikerspiegel hangt niet alleen van je voeding af
Jammer - of gelukkig - genoeg zijn we geen robots. Bloedsuikerspiegels en stofwisseling kunnen niet worden aangepast op een apothekersschaal, hoe nauwkeurig je ook koolhydraten en calorieën telt. Zelfs met het meest zorgvuldig geplande dieet met een lage glykemische lading, kunnen onverklaarbare pieken in de bloedsuikerspiegel optreden, omdat ze worden beïnvloed door allerlei factoren naast het voedsel dat je eet.
- Je lever slaat overtollige glucose op, die op elk moment kan worden vrijgemaakt bij "noodgeval" – zodat je bloedsuikerspiegel kan stijgen zonder te eten.
- Ook in je spieren zit een suikervoorraad. Wanneer deze uitgeput raakt door extreem dieet en intensieve training, kan de lever ook suiker produceren door vetweefsel af te breken (dit is "ketose").
- Bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid schommelen van nature door de dag heen, meestal van de vroege ochtend tot je wakker wordt, bij sommigen stijgt de bloedsuikerspiegel (zelfs zonder te eten) aan het eind van de middag.
- In een noodsituatie gaat de bloedsuikerspiegel omhoog door de stress. Als stresshormonen langdurig aan de hoge kant zijn door chronische stress, angst of slaaptekort, dan heeft dat ook een schadelijk effect op de koolhydraatstofwisseling.
- Door de verhoogde energieverbruik verlaagt lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel aanzienlijk en de metabolische boost kan wel 24-48 uur aanhouden.
- Daarnaast kunnen hormonale schommelingen die verband houden met de menstruatiecyclus, infectieziekten, bepaalde medicatie, zwaar alcoholgebruik en zelfs weersveranderingen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Take-home-boodschap? Krijg inzicht in hoe je lichaam werkt, probeer het zo goed mogelijk te voeden, maar word niet geobsedeerd door een 100% perfect dieet - de angst, schuld en schaamte van falen kunnen averechts werken.
Vergeet natuurlijk niet om elke dag veel vezels te eten, bij elke maaltijd! Want vezels zijn goed! 😊
Bedankt, Erzsébet Soltész voor weer een geweldig artikel! 😊
