Vezelrijk koken – hoe je vezelbewust kunt koken en bakken

Welk dieet volgen voor een optimale vezelinname?

Een vezelrijk voedingspatroon dat je microbioom ondersteunt, is een van de beste strategieën om je gezondheid te bewaren.
Goed nieuws: dit vraagt geen speciale diëten, restricties of uitzonderingen bij het winkelen of koken.

Het belangrijkste is dat je naast de essentiële voedingsstoffen er ook elke dag, in de juiste hoeveelheid en variatie, vezels toevoegt aan je voeding – want die zijn cruciaal voor je spijsvertering en je microbioom.

Daarbij geldt:

• Kies plantaardige ingrediënten en producten die naast hun voedingswaarde ook prebiotische vezels leveren die je goede darmbacteriën ondersteunen.

• Zorg voor voldoende eiwit: naast plantaardige bronnen mag dit volgens je voorkeur ook vlees, vis, eieren en ongezoete zuivel zijn – maar met mate.

• Gebruik vetten met mate! Naast de natuurlijke vetten uit noten, zaden, eieren, zuivel en mager vlees, is het goed om regelmatig olijfolie of noten- en zadenolie te gebruiken.

• Vermijd frituren en sterk bewerkte voedingsmiddelen boordevol suiker, zout, vet en additieven.

• Drink voldoende water! Bij een vezelrijk dieet is extra vocht onmisbaar.

Waarom is het toch zo moeilijk om te beginnen?

Online vind je eindeloos veel recepten met vezelrijke, plantaardige ingrediënten. Maar vaak blijft het bij opslaan, zonder dat je ze ooit klaarmaakt.
De redenen? Een vastgeroeste boodschappenlijst, gebrek aan motivatie, familietradities of huiver om onbekende ingrediënten te gebruiken.

Een vezelarm eetpatroon dat je jarenlang hebt gevolgd, verander je niet van de ene dag op de andere. Gelukkig is dit geen sprint, maar een proces. Met kleine stappen kun je al veel bereiken.

Vezels in alle vormen: gekookt, gebakken, rauw

Wanneer je groenten kookt, stoomt, bakt of roostert, blijven de vezels aanwezig – maar hun eigenschappen veranderen. Net dat is het doel van warmtebehandeling: voedingsstoffen en vezels toegankelijker maken.

Praktisch betekent dit:

• Groentesoepen, groenteschotels, volkoren graanbijgerechten en peulvruchten brengen gevarieerde vezels in je dieet.

• Vul dit elke dag aan met rauwe groenten, fruit, noten en zaden.

• Bij bakken kun je vezelrijkere keuzes maken: gebruik volkoren meel, notenmeel, peulvruchten, zaden en cacao in plaats van standaard witmeel en suiker.

Zo kun je zelfs je favoriete traditionele gerechten een vezel boost geven, zonder dat je gezin het gevoel heeft dat ze iets missen.

Praktische tips om je vezelinname te verhogen

• Serveer crèmesoepen niet met broodcroutons, maar met geroosterde pitten of gekookte gerst.

• Voeg aan gehaktschotels evenveel rode/ witte bonen of kikkererwten toe als vlees (uit blik zonder toevoegingen kan ook).

• Gebruik peulvruchten in meel- of pastavorm: verdik soepen met kikkererwtenmeel of vervang witte pasta door linzenpasta.

• Maak paneermeel van gedroogd volkorenbrood in plaats van witbrood, en bak in de oven i.p.v. frituren.

• Voeg havermout of zemelen toe aan ovenschotels, gehaktballen of dumplings.

• Vervang witmeel 1:1 door haver- of volkorenmeel in pannenkoeken, koekjes of sauzen.

• Ruil witte rijst in voor bruine rijst, bulgur of gerst.

• Gebruik bulgur als vezelrijke, snelle bijgerecht.

• Voeg notenmeel of gemalen noten toe aan koekjes en cake – lekkerder en vezelrijker.

• Werk muffins of koekjes af met noten of zaden.

• Bestrooi hartige baksels (stokbroodjes, kaaskoekjes) met sesam, lijnzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten.

Vezels: stap voor stap!

Vezels zijn gezond – maar te veel in een keer kan lastig zijn. Bouw je vezelinname geleidelijk op, zodat je spijsvertering en microbioom zich kunnen aanpassen.

Belangrijk: drink voldoende! Per gram vezel heb je ongeveer 0,5 dl extra vocht nodig – dat komt neer op ca. 2 liter water per dag.

📚 Gebruikte bron:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Boook Kiadó, Boedapest; 2020