Het is weer januari, het startschot om je aan een nieuw dieet, een andere levensstijl of een bepaald doel te wagen. Hét startmoment bij uitstek. Elk jaar beginnen miljoenen mensen het nieuwe jaar met hoge verwachtingen en schitterende voornemens, maar al voor december zijn velen afgehaakt. Om je dit jaar bij de trotse groep van geslaagde levensstijlveranderaars te kunnen voegen, hebben we hier wat tips om je op weg te helpen - of het nu gaat om voeding, een trainingsplan of zelfs het leren van een nieuwe taal.
Rutine › verandert alles
Om te slagen in je levensstijlverandering, moet deze een integraal onderdeel uitmaken van je dagelijkse routine. Het is alsof je op de "autopiloot" schakelt. Natuurlijk kan de nieuwe routine plezierig zijn en zelfs het leukste deel van je dag worden, maar het moet net zo natuurlijk worden als ademhalen of tandenpoetsen voor je naar bed gaat.
Wat maakt een routine tot een routine?
Routine is een natuurlijk en vanzelfsprekend onderdeel van het dagelijks leven. We hebben het duizend keer gedaan, we doen het met de ogen dicht en het voelt raar om het niet te doen. Het is dan ook normaal dat hetgeen je je voorgenomen hebt nog geen deel uitmaakt van je routine op 1 januari, of zelfs op 1 februari. Maar laat je niet ontmoedigen! Het aanleren van nieuwe gewoonten vraagt tijd en inspanning - het is eigenlijk een leerproces dat in het begin wat vreemd aanvoelt en waar je speciale geheugensteuntjes en planning voor nodig hebt. Maar als je doorzet,zal het je lukken zonder erbij na te denken. Net als autorijden of een vreemde taal spreken.
Situatie-actie-garantie
Als je een nieuwe gewoonte eenvoudig wilt opbouwen, moet je eerst een specifiek doel bepalen dat je wilt bereiken. Concrete resultaten kunnen ook alleen worden bereikt als je een duidelijke visie hebt: je moet voor ogen hebben wat je einddoel is. Als je dat eenmaal hebt, heb je een 'situatie' nodig waaraan je je nieuwe routine kunt koppelen, een gewoonte, d.w.z. een reeks 'acties' die je steeds opnieuw zult uitvoeren, en een 'garantie', een soort beloning die je helpt gemotiveerd te blijven. Als je doel is om in het nieuwe jaar bijvoorbeeld elke dag 30 gram vezels te eten, kan je het in eerste instantie alleen op je ontbijt toepassen (situatie). De actie die je moet ondernemen om eraan te wennen is dat je, koste wat het kost, groenten in je maaltijd opneemt en het voordeel hiervan zal je gezondheid zijn, die daardoor gegarandeerd sterk zal verbeteren.
Stapje voor stapje
Het is belangrijk om je te realiseren dat je bij het aanleren van een gewoonte niet alles, of zelfs maar heel weinig, tegelijk kunt hebben. Als je een doelstelling hebt voor dit jaar, kun je niet van jezelf verwachten dat je elke stap foutloos uitvoert vanaf de eerste dag. Het gaat bij leren immers om het verbeteren van iets wat je nog niet kunt! Splits je doel op in kleinere stukjes en ga stap voor stap vooruit! Om bij het vorige voorbeeld te blijven, neem eerst maar één maaltijd als doel - bijvoorbeeld alleen het ontbijt - en zodra je dat met zelfvertrouwen en routine doet, ga je door naar de lunch. Pas dan ook de situatie-actie-garantie methode toe op deze maaltijd voor je overgaat op het avondeten! Tijdens dit proces breid je ook je hulpmiddelen uit, doe je veel nieuwe kennis op en kom je tot nieuwe vragen die je inspireren!
21/90
Geduld is niet weg te denken bij een nieuwe gewoonte - vaak verwacht je dat je je voornemen elke dag feilloos volhoudt, maar na enkele dagen of weken neemt het enthousiasme af. Je verwachtte een grotere impact, of je raakt de kluts kwijt door een gebeurtenis, bv. een verjaardag. Maar je hoeft je geen zorgen te maken! Het duurt ongeveer 21 opeenvolgende dagen om een gewoonte aan te leren, dat is ongeveer 3 volle weken, maar het wordt pas echt je eigen gewoonte als je er al 90 dagen of 3 maanden mee bezig bent. Dat is even doorbijten! Maar het zijn niet alleen 100% resultaten die het leerproces tot een succes maken. De sleutel is om gedurende deze periode consequent door te gaan met het aanleren van de nieuwe gewoonte.
Documentatie
Foutjes worden vaak als mislukkingen ervaren en in je hoofd kan er een vertekend beeld ontstaan over de verhouding tussen je geslaagde en minder succesvolle pogingen. Ik merk regelmatig bij mijn patiënten dat ze hun mislukkingen vergroten en deze vaker waarnemen dan ze in werkelijkheid voorkomen, en hun successen worden gewoonweg vergeten. Om te voorkomen dat je in deze val trapt en om jezelf niet te ontmoedigen, kun je een soort dagboek bijhouden van je prestaties! Je kunt bijvoorbeeld een notitieboekje bijhouden waarin je een checklist maakt en elke succesvolle dag afvinkt. Zo kun je precies bijhouden hoe vaak je geslaagd bent en hoe vaak je je doel niet hebt bereikt. Ik kan je verzekeren dat de stand van zaken veel beter is dan wat je denkt! Zorg dat je een objectief punt hebt waar je op kunt terugvallen. Een whiteboard kan geweldig zijn, of zelfs de kalender-app op je telefoon.
En nog een paar tips om je te helpen obstakels te overwinnen:
• Zoek iemand die je kan helpen bij het veranderen: dat kan een vriend op het werk zijn die mee gaat sporten, of je partner die helpt met gezond eten en jullie kunnen elkaar motiveren; of sluit je aan bij een community waar je samen met andere gemotiveerde mensen aan de slag kunt!
• Zet je altijd in voor een doel dat minder grandioos is dan wat je realistisch lijkt op het hoogtepunt van je motivatie: wanneer je een positieve kijk op de wereld hebt, lijkt het misschien realistisch om 4 keer per week naar de gym te gaan na een voorheen inactieve levensstijl – het is toch zinvol om de lat iets lager te leggen, zoals 2 sessies per week. Als je 4 sessies haalt, zal je trots op jezelf zijn, maar als je er maar 2 haalt, zal je het niet als een mislukking zien!
• Focus op één doel tegelijk: het kan verleidelijk zijn om vanaf de eerste dag als clean eater, bodybuilder of talenkenner te beginnen: alles loopt perfect op schema, het huishouden tot in de puntjes verzorgd, enz. maar als je te veel doelen tegelijk nastreeft, kan het zelfs moeilijk worden om ze te onthouden. 12 maanden is genoeg tijd om het allemaal te realiseren, er is geen reden om overhaast te werk te gaan! Kies één doel per maand en werk eraan om dat te perfectioneren, of het nu gaat om meer vezels eten, minder suiker in je dieet, sporten of een nieuwe vaardigheid leren.
• Doe gerust een beroep op professionele helpers: in een wereld waar gezondheidsbewustzijn centraal staat, zijn er honderden professionals binnen handbereik om je op weg te helpen. Zoek gerust een personal trainer, diëtist, psycholoog, geneeskundige of coach die al veel mensen zoals jij heeft begeleid op deze hobbelige weg naar verandering. Je doelen bereiken gaat makkelijker met hulp, want die experten kennen het waarom en hoe net als de valkuilen.
+ 1 tip van activé: Je kunt best enkele gemakkelijk uit te voeren acties opnemen in je "gereedschapskist voor het aanleren van een nieuwe routine" die je helpen om elke dag op schema te blijven! Als je je bijvoorbeeld eraan wilt wennen om elke dag 30 gram vezels te eten, zorg dan ervoor dat je altijd activé FiberShake in huis hebt om zo je doel te kunnen bereiken.
Bedankt voor het professionele artikel van onze externe deskundige Andrea Petra Trenka, diëtiste en gedragsanalist!
